Ejercicios para Hombro

Press tras nuca
Sentado en una banca cogemos una barra con una anchura superior a los hombro y descendemos hasta tocar la nuca y volvemos a subir. Otra variante sería hacerlo con mancuernas.

Elevaciones laterales, posteriores y frontales
Las elevaciones laterales y frontales se hacen de pie con mancuernas elevando lateralmente o frontalmente las mancuernas. En las posteriores debemos inclinar el cuerpo hacia delante doblandolo por la cintura elevando posteriormente las mancuernas y volviéndolas a bajar, siempre con control.

Ejercicios para espalda

Dominadas
Colgado de la barra de dominadas elevar el cuerpo hasta tocar con el pecho la barra y volver a descender.

Jalones en polea
Sentado en la maquina y agarrada la barra de jalones a la anchura de los hombros bajarla hasta tocar el pecho contrallendo la espalda media, después volver a subir. Otra variante sería llevar la barra detrás de la nuca.

Remo inclinado
De pie se coge una barra con una anchura superior a la de los hombros y se dobla el cuerpo por la cintura y se sube la barra hasta el abdomen y se vuelve a bajar. Otra variante sería hacer con mancuernas en este caso nos apoyaríamos en una banca.

Ejercicios para Triceps

Press Frances o rompecraneos

Acostados sobre una banca, cogemos una barra zeta con las palmas de las manos hacia arriba y procedemos a doblar los brazos hasta rozar con la barra la cabeza intentado no mover los codos, después volver a subir.

Jalones en polea para tríceps

De pie y frente a la polea alta cogemos la barra con las manos con el pulgar por encima del mismo y con los codos a los lados del torso procedemos a bajar los brazos y después a subirlos lentamente..

Ejercicios para Biceps

Curl con barra o con mancuernas

De pie cogemos una barra con una anchura aproximada a la de los hombros empezamos a subir el peso doblando el brazo sin separar los codos después volver a bajar. Otra variante es hacer este ejercicio con mancuernas, aquí se ira alternando cada brazo con cada repetición haciendo un movimiento de supinación.

Concentrado con mancuernas

Sentados en una banca e inclinados cogemos una mancuerna y apoyamos nuestro brazo por el codo en la parte interna del muslo y procedemos a elevar el peso doblando el brazo , después volvemos a bajar estirando el mismo.

Curl banco predicador

Sentados en la banca predicador, cogemos una barra Zeta y procedemos a elevar el peso sin despegar los brazo de la banca , después volver a bajar. No es necesario estirar los brazos por completo.

Ejercicios para Pecho

Press plano o superior con barra 

Este ejercicio se puede hacer con barra o con mancuernas, también se puede hacer en banca plana (trabaja zona media de pectoral) o en banca inclinada (trabaja parte superior del pectoral).

La ejecución es la siguiente:Acostados en la banca se cogen con los brazos estirados, las mancuernas o la barra a la anchura de los hombros y se baja hasta tocar el pecho el cual está estirado y volvemos a subir contrallendo el pectoral.

Fondos en barras paralelas

Con las manos sobre las barras paralelas suspende el cuerpo y echando el pecho hacia delante dobla los brazos bajando y subiendo el cuerpo con control.

Ejercicios para Pierna

PIERNA

Sentadilla
Barra sobre el trapecio y con la espalda recta bajamos lentamente doblando las rodillas hasta que el muslo este paralelo con el suelo y volvemos a subir.

Extesiones 

Sentado en la maquina con el empeine bajo el rodillo eleva la pierna hasta extirarla por completo y vuelve bajar siempre con control.

Femoral

Acostado en la maquina de biceps femoral y con los talones por debajo del rodillo elevamos las piernas sin levantar los lumbares y contraemos el femoral y volvemos a bajar.

Dieta

Dieta de Volumen

Encaminada a desarrollar el máximo de tamaño en nuestro cuerpo entendiendo que también aumentará nuestro nivel de grasa que tendremos siempre bajo control. La premisa es siempre la misma la grasas siempre serán pocas, los carbohidratos y las proteínas altas.

Dieta de Definición

Encaminada a destapar o secar el cuerpo, dejando la musculatura libre de grasa. Para ello las grasas se mantendrán a la mínima expresión, las proteínas serán altas y se jugará con los carbohidratos. No es interesante perder mas de 500 gr.de peso a la semana porque sino también ser perderá mucho músculo en el proceso.

Alimentos importantes para el culturista.

Proteínas

Muy importantes en la construcción de tejido muscular.

Ejemplos:

-Huevos
-Carne magra
-Atún en agua
-Pechugas de pollo

Carbohidratos

Son los responsables de dar la energía necesaria para poder entrenar así como la de recuperar el glucógeno perdido de los músculos.
Hay dos clases de carbohidratos, los simples y los complejos.
Los mas interesantes para el culturista son los complejos ya que tardan mas en digerirse y por tanto en convertirse en grasa si no se usan.

Ejemplos de Carbohidratos Complejos:

-Arroz
-Pasta
-Patatas

Ejemplo de Carbohidratos Simples:

-Fruta
-Miel

Grasas

Hay que evitarlas y por lo tanto mantenerlas a la mínima expresión. Pero no eliminarlas por completo ya que también son necesarias para la salud de nuestro cuerpo.